Wednesday, November 21, 2012

Els 10 consells imprescindibles per començar a córrer!

Eisss!!! Vinga que ja us pensàveu que m'havia tornat a "estancar"... XDDD Pos nor! Que el Blog va tenir un subidon de visites brutal amb les Cròniques del Festival pel que ara no el puc tornar a deixar tirat! jejeje! ;P La cosa en realitat es que hi ha moltíssimes coses que voldria escriure i postejar però ja sabeu com soc de quejica i meticulós fent les coses pel que no us podeu arribar a imaginar la de temps que em suposa fer cada entrada... ;P

Pel que va! Anem per feina! ;) I aquesta entrada no es que fes molt que la tingués pendent però veient la situació actual he trobat que podia ser útil per molta gent! I es que si una cosa està de moda actualment ÉS CÓRRER!!! Vamos, que hi ha dies que treus el cap pel balcó i no pares de veure gent amunt i avall corrent sense parar... Sobre el fet en sí, personalment trobo que la crisi ha pressionat l'ambient general de "xulejo del cotxe que tinc" a "xulejo del "cuerpo" i/o "marques de temps/curses" que tinc/faig"... Sí, per si no ho noteu ho dic amb "rintintin" perquè em posava negre la situació de fa 5-6 anys en que canviar de cotxe era una banalitat i a veure qui la tenia més gran... i ara "parlant en general òbviament" s'ha passat a fer el mateix en un àmbit més barato... XDDD 

Tot i que com a mínim és una moda que és molt bona per la salut i per tenir un hàbit com és el de fer esport que hauria de tenir tothom, pel que anem pel costat bo del tema i es que fer esport és genial i la sensació que es té al córrer a l'aire lliure per un entorn natural (ja sigui el Passeig, la muntanya,...) no té paraules.

Arribats aquí i com que hi ha molta gent que es posa a córrer per primera vegada i a més a més sense tenir gaire condició física us poso el que per mi (ja fa bastants anys que vaig a córrer de tant en tant quan no tinc prou temps per fer alguna altra activitat... a banda que m'agrada!) seria imprescindible saber per poder seguir amb aquesta pràctica durant molt temps! ;D

1- El primer de tot es que si no feu habitualment esport heu de pensar que el córrer és un esport d'impacte, o sigui, a cada "zancada" hi ha un impacte a terra de manera que els genolls es poden ressentir fàcilment si no teniu gaire múscul (quàdriceps / bíceps femoral). De manera que tindríeu que fer exercicis propis per enfortir aquests músculs. En el cas de que aneu al gimnàs utilitzeu les màquines de cames i en el cas de no anar-hi utilitzant el propi pes del cos hi ha molts exercicis (sentadillas/peso muerto) que us ajudaran molt (fent una cerca per internet en trobareu moltíssims: Aquí un exemple).

2- El córrer (com el gimnàs) té un principi "lent", ja que els primers dies veureu que us canseu molt i que avanceu poc... això es perquè amb la falta de costum el cos ja té prou feines per habituar-se a la "nova" situació. De manera que us heu de mentalitzar que el primer mes el MÉS IMPORTANT és no deixar-ho!


3- Com que l'evolució és lenta el que heu de fer es tenint en compte el vostre nivell començar a ritme suau i veure si podeu aguantar o heu de reduir, en el cas de reduir el ritme podeu caminar ràpid, recuperar l’alè i al cap d'una estona tornar a engegar, però sobretot a ritme suau perquè sinó amb 4 pases tornareu a afluixar. NO us pareu, si porteu el ritme adequat no us cansareu mai tant com per haver de parar completament i si heu de parar ja sabeu: afluixar ritme quan hi torneu.


4- Abans de començar tingueu clar el recorregut que fareu. I aquesta base és inqüestionable! O sigui, caminant a ratos, corrent a més ritme,... el que sigui i com sigui però heu de complir el recorregut. D'aquesta manera estareu obligats a anar adequant el ritme que porteu per saber que podreu acabar.

5- Quan ja teniu una mica de ritme corrent podeu començar a fer el recorregut amb una progressió gradual. O sigui, sempre s'ha de començar escalfant: podeu anar caminant (ràpid!) al principi un kilòmetre i ja començar a córrer, posteriorment (i sempre calculant que hem d'acabar) anar pujant el ritme per períodes del recorregut, això fins a arribar a un "punt de velocitat màxima" i a partir d'aquí per trams tornar a anar rebaixant el ritme per tornar a caminar la darrera part del recorregut. Ja que hauríeu d'acabar en una situació de recuperació completa: respiració normal, cansament controlat.

6- La Respiració! Factor importantíssim! Heu de controlar moltíssim la respiració i com la realitzeu. O sigui, no es pot anar esbufegant des del primer moment i a més a més no es pot anar respirant "com puguem"... la respiració ha d'anar acompasada de la mateixa manera que s'ha de córrer amb un ritme sostingut. Això redueix moltíssim el cansament i en el meu cas el controlar la respiració amb un ritme concret m'ajuda a mantenir el ritme que porto corrent. S'ha d'intentar sempre agafar aire pel nas a banda de fer-ho per la boca i únicament respirar (a tope) en el moment de ritme màxim.

7- Els ESTIRAMENTS!!! Per mi és essencial en tots els aspectes. Personalment jo estiro abans i després, però és cert que si no feu exercici a diari millor que estireu únicament per finalitzar (abans de començar a córrer podeu moure una mica tot el cos per sentir-vos una mica "sueltos") per fer-ho aquí teniul'entrada del GR a Montserrat on al final de tot trobareu una taula d'estiraments: SOBRETOT no s'ha de rebotar, comenceu amb una posició còmoda i aneu tensant gradualment fins a un punt controlat i respirant profundament.

8- Les bambes!!! Aquí també hi tenim un món... ja sabeu, si algo està de moda la gent del marketing també ho veuen i ara us podeu "vestir" de cap a peus com a "pros" del correr... El meu consell és que principalment el que es necessiten són unes bambes adequades... Per trobar-les tenim el problema de que hi ha 3 tipus de petjada: neutra, pronador i supinador. La majoria de gent són o la primera o la segona... Si aneu a fer-vos un estudi del peu podreu saber exactament de quin tipus sou i podreu comprar bambes adequades a la vostra petjada. Si de moment sou corredors ocasionals no fa falta i amb unes neutres tampoc heu de tenir més problema. Jo sí que us recomanaria agafar marques clàssiques de calçat de córrer com Asics, Mizuno,... i mirar per internet (al Decathlon a vegades també ho posa) per a qui són adequades (us indicarà el pes màxim pel model i també si tenen prou amortiguació).

9- Pel que fa a la roba, simplement aneu de visita al Decathlon i agafeu roba TRANSPIRABLE, que de vegades veig gent que ha d'estar passant una calor amb alguns xandalls i samarretes que'pa'que... A banda per l'hivern us anirà bé un tallavents (òbviament també transpirable), i pocs més ja que heu de pensar que a la que porteu una mica corrent el cos s'escalfa i poc fred notareu. Comentar sobre el tema "malles" que tot i que mai n'he portat si que la gent en parla molt bé i actualment les fan per ajudar a la circulació de les cames.

10- CONSTÀNCIA!!! No dic que hi hagueu d'anar cada dia... (en realitat això seria també dolent, ja que els dies de descans són importantíssims i dormir prous hores també) si comenceu amb un parell de cops per setmana ja aneu molt bé, però necessiteu mantenir-ho perquè com deia al principi al cap d'un mes ja noteu un canvi important (interior no exterior) i a partir dels dos mesos també exterior (però mínim 4 mesos perquè els altres també ho vegin...) ;P

10.1.- Sí, eren 10 però ara m'ha vingut una cosa més!!! El córrer apart de cames implica la resta del cos, pel que us pot fer mal l'esquena per exemple després de córrer, de manera que si esteu "fluixos" també per aquí hauríeu de fer alguns exercicis de tronc (esquena, dorsal i pit) i també un parell de dies fer abdominals i estiraments+exercicis de lumbars! ;)

Bufffff!!! Peazo de rollo que he acabat fotent! ;P La cosa en resum seria començar a poc a poc, enfortir el cos a banda d'anar a córrer i pensar que amb una mica de constància l'evolució que tindreu us farà flipar! Pel que no ho deixeu!!!

Personalment quan vaig corrent pel Passeig i faig la franja de ritme "a volar", allà amb el mar al costat... m'entrà una sensació de llibertat BRUTAL! Pel que tots a gaudir de l'esport al costat del mar o per la muntanya! ;)

9 comments:

Hachi said...

Bona entrada Edu!!!
A mi xk em falta temps, si no tmb m'agradaria practicar més l'esport a diari... a vere si en un futur arriba una temporada que m'hi puc posar.
Per ara, sempre que puc, vaig al gimnàs 2 dies a la setmana. No és molt, però algu és algu no? jejeje
Petons!

Guybrush Threepwood said...

Eisss Hachi!!! Gràcies pel comentari! ;)

Pos dos dies a la setmana està molt bé!

Així mantens la forma pel que si algun dia t'agafa el gusanillo de correr estaràs en bona forma i no et "petaras" com li passa a molta gent que comença sense tenir gens de condició física i els hi acaba fent mal alguna part del cos... ;)

Guillem said...

gràcies, desconegut em fas un favorcillo amb tota aquesta informació. Una abraçada

Guybrush Threepwood said...

Guillem, gràcies a tu pel comentari! ;) És molt agraït que t'en deixin i saber que el que escrius pot ser útil per la gent! ;)

Aquest post té moltes visites pel que en breu espero publicar una segona part entrant més a fondo en la manera de córrer i els errors que de vegades fa la gent! ;)

judit miró said...

Eisss, ara si que flipo!!!
He posat al google "consell per després de córrer" i m'has sortit tu, que boooo.
i és clar comences dient que són 10 consells però sempre has d'afegir alguna cosa, ets la pera.
De totes maneres tots els consells molt interessants, apali moltes gràcies i una abraçada! Judit

Guybrush Threepwood said...

Eis Judit!!! Gràcies pel comentari! jajajaja! XD

És una de les entrades amb més visites! I molt bon temps ahir a la 10k! ;)

Veig que hauré de fer una segona entrada de "Consells pels que ja fa un temps que corren" ;D

Hermínia Mañas Martín said...

Gràcies pels teus consells. Jo sóc una dona de 57 anys i 2 cops a la setmana vaig a caminar ràpid. Però ara em ve de gust córrer una mica i llavors el que faig és caminar, corro una miqueta molt suau i paro, bàsicament perquè em canso de seguida i torno a caminar. No sé si ho estic fent bé o si m'estic perjudicant. També em fan mal de vegades les cervicals i l'esquena. Potser és que no ho faig prou bé. Com que veig que ets una persona amb molta experiència en córrer, m'agradaria conèixer la teva opinió. Moltes gràcies.

Guybrush Threepwood said...

Hola Hermínia! Gràcies pel teu comentari!!! ;)
Veient les estadístiques d'aquesta entrada hauré de fer una segona entrada aprofundint més en l'evolució que s'ha de fer per les persones que comencen a córrer perquè com en el teu cas el córrer s'ha de valorar com un esport d'impacte i com a tal té diversos problemes "col•laterals" que s'han de tenir en compte.

A veure, primer de tot felicitar-te tant per anar a caminar ràpid com per animar-te a córrer! ;)

El que comentes que fas de caminar ràpid i de tant en tant començar a correr de manera suau és TOTALMENT correcte. En realitat és la manera en que tothom hauria de començar a córrer... primer perquè l'esforç és controlat (tu ja saps què pots aguantar caminant ràpid) i per tant saps quin esforç afegit pots fer corrent.

Hauries de tenir en compte primer de tot que el canvi caminar a correr és important pel que fa a cansament, pel que és normal que et cansis de seguida però la cosa seria anar caminant ràpid, pujant ritme (tu ja hauries de notar que pots mantenir un ritme ràpid sense problemes caminant) i llavors començar a correr, el que puguis PERÒ no aturar-te quan estiguis cansada, o sigui... tornar al "caminar ràpid" no a quedar-te aturada, pel que no t'has de "desfondar" mentres corres... has de "guardar" algo de fondo... i per tant no quedar mai "exhausta"...

Llavors caminaries ràpid fins sentir que pots tornar a arrancar... en aquesta segona vegada com que més o menys pots calcular el que pots aguantar corrent et podries posar un objectiu visual per marcar-te una meta "correr fins arribar allà". I tornar a caminar ràpid... i així els cops que puguis...

L'evolució hauria de ser que al principi pots fer molt poques vegades els trams de correr però cada cop en podràs fer més fins que després ja siguin trams molt llargs... Arribant a l'ideal de caminar ràpid, correr, caminar ràpid, suau i aturar-se.

Pel que fa a l'esquena i cervicals... Com deia abans córrer és un esport d'impacte. S'ha de pensar que a cada gambada es produeix un impacte important del nostre cos i per tant de pes contra el terra... i per tant tot el cos en pateix el rebot...

Guybrush Threepwood said...

Per això el correr perjudica als genolls o fins i tot esquena si no tenim una muscultura prou forta per absorvir aquests rebots i que per tant no arribin a articulacions,...

Pel que el primer detall seria el tema del calçat... les bambes que utilitzis haurien de tenir prou amortiguació (t'ajudaria en el que suposa l'absorció del cop). Si són de correr millor... (també t'aniran genial per caminar). I a banda l'altra tema és enfortir l'esquena... en realitat aquest és el PRINCIPAL.

A molta gent li passa... es posen a correr pensant que això els hi suposa posar-se en forma i guanyar múscul... i després tenen problemes de genolls... Perquè el correr per si sol no els hi farà uns quadriceps forts i grans i per tant molta part de l'impacte anirà directe a articulacions, els tendons,...

En resum, s'ha de muscular a banda de correr... En el teu cas, no és que tinguis que fer grans exercicis d'esquena... Probablement amb exercicis d'estiraments i escalfament de coll i esquena abans de començar i estiraments quan acabes ja en tindries prou... Mira't per internet els estiraments del coll i per estirar esquena (tronc, dorsal, deltoides).

I també mira per fer exercicis d'esquena amb el propi pes... o de vegades en pots fer per exemple amb un parell d'ampolles d'aigua agafades. Hi ha infinitats d'exercicis en aquest cas i com que el teu cas és agafar una mica de moviment a la zona i que la musculatura s'endureixi una mica dedicant cada dia abans de sortir a córrer uns bons 10 minuts notaràs amb poc temps un canvi important.

Això sí, quan acabis de correr estirar cames i també esquena/coll... Fent això hauries de notar fàcilment un canvi... que et suposarà gastar una mica més de temps però en canvi milloraràs globalment i el teu cos estarà més preparat pels impactes...

Heu de pensar que en correr a baix ritme potser cansa menys a nivell respiratori però en canvi suposa molts més impactes per les cames, cos,... ja que per una mateixa distància es pot fer el doble d'impactes depenent de la gambada que es faci i quan es comença aquesta costuma a ser molt curta...

Aquí un exemple d'estiraments:

http://cuadernoeducacionfisicacarlostourinoo.blogspot.com.es/2012_01_01_archive.html

Espero que t'hagi pogut ajudar una mica. Si vols que sigui més concret en algun detall ja em dius! ;)